Il Coregone è questa piccola pesce della famiglia dei Coregonidi spesso ingiustamente trascurato. Sui scaffali si trova accanto alla sardina e alla sprattiglia, costa poco, ma per il suo valore nutritivo può competere con molte specie di pesce più costose. Nei paesi scandinavi è chiamata «pesce d'oro dei poveri», mentre in Giappone viene utilizzato per la produzione di integratori costosi. Vediamo cosa rende così preziosa questa modesta abitante dei mari del nord.
Il Coregone (Mallotus villosus) è una piccola pesce gregario di lunghezza 15-20 cm che vive nelle acque fredde dell'Oceano Atlantico e del Mar Artico, nonché nella parte nord dell'Oceano Pacifico. Le sue principali zone di pesca sono la Norvegia, l'Islanda, la Russia (Mar di Barents), il Canada. Il Coregone è uno degli elementi chiave della catena alimentare marina: viene mangiato dalla merluzzo, dalla sprattiglia, gli orsi marini, i cetacei, gli uccelli marini. L'uomo ha anche valutato positivamente il Coregone. Viene catturato principalmente in inverno e primavera, quando si avvicina alle coste per riprodursi. La carne del Coregone è tenera, rosa-scura, con un odore caracteristico di cetrioli freschi (come la Coregone). In cucina viene utilizzata in frittura, affumicata, essiccata, nonché per la produzione di farina di pesce e grasso.
Il Coregone è un vero concentrato di benefici. In 100 grammi di pesce fresco ci sono: proteine - 13-15 g, grassi - 7-12 g (a seconda della stagione e del luogo di cattura), carboidrati - 0 g. La calorie è di 120-180 kcal, rendendola un prodotto dietetico (la calorie aumenta nella versione fritta grazie all'olio). Il Coregone è un recordman per il contenuto di acidi grassi omega-3 (eicosapentaenoico e docosahexaenoico) - fino a 2,5 g per 100 g. Questo è anche più del salmone! È anche ricco di vitamina D (15 mcg - 150% della dose giornaliera), vitamina B12 (3 mcg - 100%), selenio (40 mcg - 70%), fosforo (250 mg - 30%), iodio (50 mcg - 35%). Ci sono anche vitamina A, E, ferro, potassio, magnesio. L'uovo del Coregone (masago) è un delizioso specialità utilizzato nei sushi.
In inverno e nelle regioni nuvolose, la carenza di vitamina D è un problema per milioni di persone. Il Coregone è uno dei migliori fonti naturali di questo vitamina. 150 g di Coregone fritto forniscono la dose giornaliera. La vitamina D regola l'assorbimento del calcio e del fosforo, rinforza le ossa, i denti, previene il raquitismo nei bambini e l'osteoporosi negli anziani. Partecipa anche alla funzione del sistema immunitario, riduce il rischio di malattie autoimmuni (sclerosi multipla, artrite reumatoide). Le ricerche mostrano che le persone con un livello normale di vitamina D sono meno soggette a raffreddori e influenza.
L'iodio è un microelemento essenziale per la sintesi degli ormoni della tiroide (tirosina e triiodotironina). La carenza di iodio porta alla gozzo, alla stanchezza, al peggioramento della memoria, nei bambini alla ritardata crescita cognitiva. Nei regioni con basso contenuto di iodio nel suolo (grande parte della Russia) il Coregone può diventare una fonte importante di questo elemento. 100 g di Coregone contengono circa 50 mcg di iodio (30-40% della norma). Per la prevenzione è sufficiente mangiare 150-200 g di pesce a settimana.
Il proteina del Coregone viene assorbita dall'organismo al 95-98%, che è superiore al carne animale. La composizione aminoacida è bilanciata: sono presenti tutte le amminoacidi essenziali, inclusi lisina (per la crescita), triptofano (per la serotonina), metionina (per il fegato). Il proteina del Coregone non sovraccarica i reni e il sistema digestivo, quindi viene raccomandato nelle diete di riabilitazione. Gli atleti utilizzano il Coregone come fonte di proteina facilmente digeribile per il recupero dei muscoli. In particolare, il Coregone è utile durante il periodo di crescita attivo dei bambini.
Le uova di Coregone (masago) sono uova piccole, croccanti e di colore giallo-arancione, conosciute dai fan del sushi. Spesso vengono colorate con colori diversi (verde, rosso, nero) con aggiunta naturali (peperoncino, seppia). Valore nutrizionale delle uova: proteine - 20 g, grassi - 8 g, omega-3 - fino a 1,5 g. Le uova sono ricche di lecitina (buono per il fegato e i nervi), acido folico (importante per la formazione del sangue). Tuttavia, l'uovo di Coregone è generalmente molto salato (fino a 5-7% di sale), quindi è necessario limitare l'assunzione per gli ipertesi e le persone con edemi. Inoltre, nelle uova economiche possono esserci conservanti (sorbat di potassio), ma in generale il prodotto è utile.
Quando si compra, prestare attenzione alla freschezza: gli occhi del Coregone devono essere bulbi, puliti; le branchie - rosse; l'odore - fresco, di cetrioli, senza ammoniaca. Evitare il pesce con un rivestimento giallo (ossidazione del grasso). Il Coregone più gustoso è grasso, catturato in inverno (novembre-febbraio) prima della riproduzione. Il Coregone estivo è magro, asciutto. Modi di preparazione: fritto (in farina o impanato) - classica; al forno con verdure in carta d'alluminio; affumicato (affumicato caldo o freddo); essiccato (come snack di birra); salato (salagione piccante). Importante: il Coregone non deve essere cucinato a lungo (si scioglie). Il tempo di cottura è 3-5 minuti da entrambi i lati a fuoco medio.
Nonostante i grandi benefici, il Coregone ha anche dei difetti. Il principale è il sale. Il Coregone salato, affumicato, essiccato contiene molto sodio, dannoso per gli ipertesi, i cardiopatici, le persone con malattie renali. Il Coregone fritto con olio diventa più calorico (fino a 250 kcal). L'allergia al pesce è una controindicazione. Il Coregone può accumulare microplastica e metalli pesanti (ma in minor misura rispetto ai pesci grandi). È importante acquistare il Coregone da regioni di pesca certificate (non inquinati). Le donne incinte e le mamme che allattano devono consumare il Coregone in cottura a vapore o al forno, evitando il Coregone salato.
Il Coregone è un superfood accessibile a tutti. È gustoso, utile e versatile nella preparazione. Includetelo nella vostra dieta 1-2 volte a settimana, e il vostro cuore, i vasi sanguigni, le ossa e il cervello vi ringrazieranno. E il budget rimarrà intatto. Non vale la pena correre dietro a pesce costoso quando sotto il naso c'è un vero tesoro di salute.
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